تغذیه بارداری

آنچه که مادر در طول دوران بارداری مصرف میکند، منبع اصلی تغذیه ی نوزاد بشمار می رود. بنابراین کارشناسان توصیه می کنند تا مادر در طول دوران بارداری، مواد غذایی مورد نیاز برای رشد کافی کودک را دریافت کند .

مواد غذایی کلیدی در دوران بارداری

به گفته ی کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) یک زن باردار به مقادیر کلسیم ، فولیک اسید، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به یک زن معمولی نیاز دارد.

فولیک اسید

فولیک اسید که به فولات نیز شناخته می شود، یک ویتامین خانواده B است که مصرف آن برای جلوگیری از نقایص مادرزادی مغز و  نخاع کودک (بیماری ای معروف به نقص لوله عصبی باز) در دوران بارداری ضروری است.

ممکن است سخت باشد که مقادیر زیاد فولیک اسید را به تنهایی از رژیم غذایی دریافت کنید به همین دلیل موسسه March of Dimes، (یک سازمان تخصصی برای جلوگیری از نقایص مادرزادی) توصیه می کند که زنان باردار روزانه یک مکمل ویتامین حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک را حداقل از یک ماه قبل از باردار شدن مصرف کنند. در دوران بارداری نیز توصیه می شود که مقدار اسید فولیک به میزان 600 میکروگرم در روز افزایش یابد، مقداری که معمولا در مولتی ویتامین های روزانه بارداری یافت می شود.

منابع غذایی: سبزیجات با برگ سبز، غلات و حبوبات، نان و پاستا، لوبیا، میوه های مرکبات.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک استفاده می شود. طبق گفته ی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (Academy of Nutrition and Dietetics) ، اگر یک زن باردار کلسیم کافی نداشته باشد، این ماده معدنی از ذخایر کلسیم  مادر در استخوان هایش گرفته می شود و برای ساخت استخوان های کودک استفاده می شود. بنابراین مصرف محصولات لبنی همراه با ویتامین D در دوران بارداری برای جلوگیری از پوکی استخوان مادر ضروری است. ویتامین D  یکی دیگر از مواد مغذی است که موجب جذب کلسیم می شود تا استخوان ها و دندان های کودک را تقویت کند. (مقاله اهمیت ویتامین D برای زنان باردار را مطالعه کنید).

زنان باردار از سن 19 سالگی به بالا به بیش از 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. نوجوانان باردار که در سن 14 تا 18 سالگی هستند نیاز به 1300 میلی گرم در هر روز دارند.

منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، آب میوه و مواد غذایی غنی شده با کلسیم، ماهی ساردین یا ماهی قزل آلا ، برخی از سبزیجات (مانند کلم پیچ)

آهن

زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. این مقدار دو برابر نیاز یک زن در حالت معمولی می باشد. مقادیر اضافی مواد معدنی دریافتی برای تهیه خون بیشتر و رساندن اکسیژن به جنین است. فقر آهن در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی شود، وضعیتی که باعث خستگی و افزایش خطر ابتلا به عفونت های بارداری می شود.

متخصصان توصیه می کنند که برای افزایش جذب آهن، منبع خوبی از ویتامین C را در همان وعده غذایی مصرف کنید. به عنوان مثال، یک لیوان آب پرتقال در صبحانه در کنار غلات غنی شده با آهن داشته باشید.

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و نخود فرنگی، غلات غنی شده با آهن.

پروتئین

مقادیر پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز است. اما اکثر زنان مشکلی با غذاهای غنی از پروتئین در رژیم های غذایی خود ندارند. پروتئین یک ماده ی مغذی سازنده است زیرا به ساخت اعضای حیاتی بدن جنین مانند مغز و قلب کمک میکند.

منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و نخود فرنگی، تخم مرغ؛ آجیل و پنیر توفو.

---

غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف شود

در طول بارداری، هدف این است که مادر غذاهای مغذی بیشتری دریافت کند تا تغذیه بارداری کامل و در نتیجه یک نوزاد سالم داشته باشد. تغذیه ی بارداری کامل بر پنج دسته غذایی زیر استوار است: میوه ها، سبزیجات، پروتئین ، غلات کامل و محصولات لبنی.

در رژیم بارداری توصیه می شود که نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات و یک چهارم آن را با منبع پروتئینی پر کنید و همچنین در هر وعده غذایی محصولات لبنی نیز مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات

زنان باردار باید بر روی میوه ها و سبزیجات، به ویژه در سه ماهه دوم وسه ماهه سوم بارداری، تمرکز کنند. هر روز به اندازه ی 5 تا 10 توپ تنیس میوه  وسبزی مصرف کنید. این غذاهای رنگارنگ کم کالری هستند و پر از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.

پروتئین

زنان باردار باید از منابع پروتئینی مناسب در هر وعده غذایی برای رشد کودک استفاده کنند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، پنیر توفو، پنیر، شیر، آجیل و دانه ها.

غلات کامل

این غذاها علاوه بر این که  یک منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند ، فیبر، آهن و ویتامین B مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنند. حداقل نیمی از کربوهیدرات انتخابی زن باردار در هر روز باید از دانه های کامل، از جمله بلغور جو دوسر، پاستا کامل، گندم یا نان و برنج قهوه ای باشد.

لبنیات

هدف 3 تا 4 وعده غذای لبنی در روز است. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند.

علاوه بر رژیم غذایی سالم، زنان باردار ملزم  به مصرف مولتی ویتامین های بارداری روزانه ،  برای به دست آوردن برخی از مواد مغذی هستند که به راحتی از مواد غذایی بدست نمی آید مانند اسید فولیک و آهن.

برای زنان که ویتامین های بارداری جویدنی مصرف می کنند، توصیه می شود که برچسب محصولات را بررسی کنند، چرا که مولتی ویتامین های جویدنی حاوی مقادیر آهن مورد نیاز بدن نیستند.

 منبع : تغذیه بارداری کودک تک